Aquests dos grups d’aliments haurien de ser la base de la nostra alimentació. Pel seu contingut en fibra, vitamines, minerals i antioxidants i per la seva baixa aportació calòrica i de greix, fa que es recomani consumir 5 racions de fruita i verdura al dia com a mínim, de les quals 3 de fruita i 2 de verdura. El seu consum habitual s’ha relacionat amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars, càncer, diabetis, restrenyiment i obesitat. 

• Fes que hi hagi verdura tant al dinar com al sopar com a mínim i opta pel consum de fruita com a postres, esmorzar o berenar. Sempre és un bon moment per consumir aquests 2 grups d’aliments tant importants. 
• Consumeix  fruita sencera o a trossos, no en forma de sucs (encara que sigui natural), ja que en els sucs perdem gran quantitat de fibra. 
• Compra fruites i verdures de temporada i de proximitat. Així seran més econòmiques i tindrem més cura de l’entorn. (codi QR de calendari de fruites i verdures de temporada) 
• Cremes de verdura, verdures al forn, truites de verdura, samfaina, escalivada, amanides, gaspatxo, verdura bullida... (codi QR amb receptes de fruites i verdures segons temporada) 

Font de proteïna d’alta qualitat a un preu molt econòmic. Moltes llegums (com ara el cigrons, les mongetes blanques o la soja) són completes a nivell proteic, és a dir, en els àpats que s’inclouen no fa falta aportar la font proteica animal per fer un àpat complet. En canvi, en el cas de les llenties, és necessari combinar-les amb arròs, pasta, pa o blat de moro per aconseguir que siguin equivalents a la proteïna animal. Això sí, no fa falta que siguin en el mateix àpat, podem dinar amanida de llenties i sopar arròs amb verdures i aconseguir la proteïna completa. 

Pel contingut en fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïna i hidrats de carboni, es recomana el consum de 3-4 racions de llegum a la setmana. 

Molta gent pensa que les llegums són limites a l’hora de cuinar-les, però no és així, amanida de llenties, empedrat, cigrons amb tomàquet, curri de cigrons amb verdures, hummus, falafel de cigrons, llenties estofades, cigrons amb espinacs, mongetes bullides o llenties estofades amb carabassa...i molt més!

A vegades et costa preparar els llegums? Et deixem algunes idees

DESCARREGAR EL RECEPTARI

Entenem per cereal integral com el gra que no ha sofert cap tipus de refinament, i per tant, conserva totes les parts del gra. D’aquesta manera, aconseguim que no es perdi un dels components més importants dels cereals integrals, la fibra. A més d’aportar-nos fibra, el fet que sigui integral fa que conservi el contingut en algunes vitamines i minerals. 

S’ha relacionat el consum de productes integrals amb una disminució del risc de patir càncer colorectal i malalties cardiovasculars.

Inclou els cereals integrals en forma de pa integral a l’esmorzar o de pasta integral, cuscús o arròs integral al dinar o al sopar. Les quantitats de cereals que necessitem varien en funció de la persona. 

No et confonguis, les galetes i cereals d’esmorzar venuts com a integrals, tenen un alt contingut en sucres afegits, greixos poc recomanables i sal. 

Malauradament, els fruits secs han tingut molt mala fama en els últims anys. Molta gent no els menja degut a tots els mites que els envolten. La veritat és que degut al seu contingut en fibra, greixos saludables, proteïna, minerals i substàncies antioxidants, hauríem d’incloure-les cada dia.  Amb un grapat al dia és suficient.

El seu consum habitual s’ha relacionat amb una reducció del risc de patir malalties cardiovasculars, un menor risc de patir diversos tipus de càncer, malalties respiratòries i diabetis. Tot i la seva mala fama, el seu consum habitual no s’ha relacionat amb un augment de pes. En part, pel seu poder saciant. 

Escull-los crus o lleugerament torrats i sense sal. Inclou-los en l’esmorzar, mig matí, berenar o inclús com a ingredient a les amanides.