Estos dos grupos de alimentos deberían ser la base de nuestra alimentación. Por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y por su bajo aporte calórico y de grasa, hace que se recomiende consumir 5 raciones de fruta y verdura al día como mínimo, de las cuales 3 de fruta y 2 de verdura. Su consumo habitual se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, estreñimiento y obesidad. 

• Haz que haya verdura tanto en la comida como en la cena como mínimo y opta por el consumo de fruta como postre, desayuno o merienda. Siempre es un buen momento para consumir estos 2 grupos de alimentos tan importantes.
• Consume fruta entera o en trozos, no en forma de zumos (aunque sea natural), ya que en de esta manera perdemos gran cantidad de fibra. 
• Compra frutas y verduras de temporada y de proximidad. Así serán más económicas y tendremos más cuidado del entorno.
• Cremas de verdura, verduras al horno, tortillas de verdura, pisto, escalivada, ensaladas, gazpacho, verdura hervida... 

Fuente de proteína de alta calidad a un precio muy económico. Muchas legumbres, como los garbanzos, las judías blancas o la soja, son completas a nivel proteico, es decir, en los platos en las que se incluyen no hace falta aportar la fuente proteica animal para hacer una comida completa. En cambio, en el caso de las lentejas, es necesario combinarlas con arroz, pasta, pan o maíz para conseguir que sean equivalentes a la proteína animal. Eso sí, no hace falta que estén presentes en la misma comida, podemos comer ensalada de lentejas y cenar arroz con verduras y conseguir la proteína completa. 

Por el contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteína e hidratos de carbono, se recomienda el consumo de 3-4 raciones de legumbres a la semana.

Mucha gente piensa que las legumbres son limitadas a la hora de cocinarlas, pero no es así, ensalada de lentejas, empedrado, garbanzos con tomate, curry de garbanzos con verduras, hummus, falafel de garbanzos, lentejas estofadas, garbanzos con espinacas, judías hervidas o lentejas estofadas con calabaza... ¡y mucho más! 

¿A veces te cuesta preparar legumbres? Te damos algunas ideas.

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Entendemos por cereal integral el grano que no ha sufrido ningún tipo de refinamiento, y por tanto, conserva todas las partes. De este modo, conseguimos que no se pierda uno de los componentes más importantes de los cereales integrales, la fibra. Además de aportarnos fibra, el hecho de que sea integral hace que conserve el contenido en algunas vitaminas y minerales. 

Se ha relacionado el consumo de productos integrales con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares. 

Incluye los cereales integrales en forma de pan integral en el desayuno o de pasta integral, cuscús o arroz integral en la comida o la cena. Las cantidades de cereales que necesitamos varían en función de la persona.

 No te confundas, las galletas y cereales de desayuno vendidos como integrales, tienen un alto contenido en azúcares añadidos, grasas poco recomendables y sal. 

Desgraciadamente, los frutos secos han tenido muy mala fama en los últimos años. Mucha gente no los come debido a todos los mitos que los rodean. La verdad es que debido a su contenido en fibra, grasas saludables, proteína, minerales y sustancias antioxidantes, deberíamos incluirlas cada día en nuestra dieta. Con un puñado al día es suficiente. 

Su consumo habitual se ha relacionado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. A pesar de su mala fama, su consumo habitual no se ha relacionado con un aumento de peso. En parte, por su poder saciante. 

Elige crudos o ligeramente tostados y sin sal. Incluye los mismos en el desayuno, media mañana, merienda o incluso como ingrediente en las ensaladas.