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¿En qué consiste El Plato para comer saludable o Plato de Harvard?
- La mitad del plato debe contener verduras y frutas. Intenta meter algo de color y variedad y ten en cuenta que las patatas no cuentan. ¡Aprovecha ideas de la dieta mediterránea!
- Un cuarto del plato debe contener granos integrales como pasta integral, arroz integral o patata. También podemos incluir en este apartado las legumbres, que además de ser una buena fuente de proteína, también lo son de hidratos de carbono. Debemos sustituir el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados, por otros de origen integral.
- La otra cuarta parte del plato debe incluir proteína saludable. Por ejemplo: pescado, pollo, legumbres o huevos. Estas proteínas combinan bien con las verduras y pueden ser mezcladas en ensaladas u otro tipo de recetas. Recuerda: limita las carnes rojas y evita carnes procesadas, como las salchichas o el beicon.
Se aconseja cocina o aliñar con aceite de oliva virgen extra (AOVE) y evitar los aceites que contienen las grasas trans no saludables (son grasas presentes en bollería industrial o alimentos preparados). En cuanto a la sal, lo mejor es evitar embutidos, snacks, salsas y platos precocinados… todos aquellos productos que suelen contenerla en cantidades muy elevadas.
Para beber, toma agua, café o té. Y en cuanto a la leche y productos lácteos (queso, yogures naturales sin azúcar…) se deben consumir de 1 a 3 raciones al día, teniendo en cuenta que un vaso de leche es una ración de lácteo, un yogur media ración y un triángulo de queso, otra ración.
Lo más importante es enfocarse en la calidad de la dieta. Es más importante el tipo de alimentos que consumimos que la cantidad. Por ejemplo, es más importante que si consumimos aceite sea de oliva que de otro tipo. O que se trate de pan integral y no blanco.
¿Qué alimentos debo evitar?
Para la prevención del cáncer lo más recomendable es no tomar alcohol y eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados (es decir, alimentos muy transformados ricos en grasas y azúcares, como la comida rápida, bebidas azucaradas o repostería envasada hecha con harinas refinadas).
¿Y respecto a la cantidad y variedad?
Será diferente para cada persona, en función de su edad , talla y el estilo de vida. Evidentemente, hay personas que tienen necesidades diferentes, como los atletas o determinados enfermos, pero para la mayoría de las personas es bastante parecida. Si tienes alguna duda al respecto, acude a los profesionales sanitarios de tu centro de salud de referencia.
Aunque queda claro que la alimentación está relacionada enormemente con nuestra salud, cabe señalar que ningún alimento, por sí solo, produce cáncer ni puede evitar que desarrolles cáncer.
¿Qué otras pautas puedes seguir en tu alimentación?
- Dedica tiempo a planificar lo que vas a comer y cocínalo. Con el modo de vida que llevamos y las largas jornadas de trabajo, a veces tenemos poco tiempo libre para planificar lo que vamos a preparar en los próximos días e ir al supermercado con una lista de los alimentos que necesitamos. Esto provoca que compremos y cocinemos a última hora, y que consumamos alimentos preparados o menos saludables.
- Asocia las comidas con un momento agradable. Es mucho más probable que nos apetezca dedicar más tiempo a cocinar si asociamos la hora de comer o cenar con un momento satisfactorio, ya sea por un encuentro familiar o por un momento de descanso en el que disfrutamos de la comida. Si comer se convierte en un mero trámite, lo más probable es que lo hagamos más rápido y prestándole menos atención.
- Ten alimentos saludables en casa. Si tenemos alimentos ultraprocesados en la despensa, es fácil caer en la tentación de tomarlos entre horas. Dedica tiempo a preparar una lista de la compra que incluya alimentos saludables como los indicados anteriormente. Intenta que sean accesibles y que estén a la vista de todo el mundo (colocando la fruta en un frutero, por ejemplo). Si además dejamos la fruta cortada y preparada para tomar en un recipiente hermético en la nevera, será mucho más probable que nos animemos a tomarla cuando tengamos algo de apetito.
- Mantente activo/a. Es importante practicar una actividad física moderada durante, al menos, 30 minutos diarios. Planifica tu jornada para sacar un hueco a realizar alguna actividad física que te resulte satisfactoria.
¿Por dónde puedes empezar para seguir una alimentación saludable?
Puedes empezar poco a poco, introduciendo pequeños cambios en tu alimentación. Por ejemplo, echando menos azúcar en el café. O incluyendo una pieza más de fruta al día, o un plato más de legumbres a la semana. También reduciendo el consumo de refrescos, bebidas azucaradas o alcohólicas y bebiendo agua durante las comidas y cenas. O pasarte al pan integral. Y atrévete a probar nuevas recetas que incluyan más verduras.
En definitiva, la alimentación es clave en la prevención contra el cáncer, y estos pequeños cambios pueden reducir el posible riesgo de desarrollar enfermedad.