Dieta mediterránea contra el cáncer

Desde 1960 existe una creciente evidencia científica que demuestra la relación entre seguir el patrón tradicional de la dieta mediterránea y la baja incidencia de cáncer, así como una supervivencia más alta y longevidad. De hecho, fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010.

La dieta mediterránea cumple con los criterios de alimentación saludable porque es equilibrada, completa y suficiente para mantener el correcto funcionamiento del organismo y conseguir un estado de salud óptimo.

Se basa en el consumo de abundantes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (pan, pasta y arroz), aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, lácteos fermentados y bajo consumo de carne roja y procesada, azúcares y grasas. Con lo cual, es una dieta que aporta gran cantidad de fibras, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados.  

Los mecanismos por los cuales la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de cáncer son múltiples y se relacionan con el alto consumo de fibras, antioxidantes, compuestos que reparan el ADN y que evitan que los compuestos químicos potencialmente cancerígenos puedan dañar el organismo. Además, aunque disminuye el riesgo de cáncer en general, existe evidencia sólida de que una adherencia a la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de tumores concretos.

Es el caso del cáncer de mama, donde seguir un patrón de alimentación mediterránea disminuye entre un 20 y un 30% el riesgo de cáncer mamario, según diferentes estudios. 

También tiene un efecto protector en el cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de cabeza y cuello y gástricos.   

Dieta mediterránea y cáncer

 

¿Qué tengo que hacer para seguir la dieta mediterránea contra el cáncer? 

  • Consumo abundante de fruta y verdura fresca, de temporada y de proximidad. Intenta incluir verdura en todas tus comidas y que el postre sea una pieza de fruta.
  • A la hora de introducir alimentos ricos en proteínas, piensa sobre todo en legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.) y pescado (tanto azul como blanco). En cuanto a la carne, evita las carnes rojas y las procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.). 
  • Los cereales son muy importantes para aportar la energía necesaria. Pero ojo, no hablamos de cajas de cereales de desayuno (que tienen un alto contenido en azúcar), sino  al  pan, arroz, pasta… que deben consumirse en su forma integral, ya que nos aportará más fibra.
  • Evita el consumo de azúcar refinado, y no sólo el azúcar de mesa (el que se echa por ejemplo a la leche o al café), sino al azúcar añadido  en alimentos comprados, los llamados  productos ultraprocesados (bollería  bebidas azucaradas, galletas, cereales del desayuno, etc.). 
  • Un elemento clave de esta dieta es el aceite de oliva, que utilizaremos como aderezo y a la hora cocinar.
  • En cuanto a la sal, lo mejor es limitarla. Sobre todo, al igual que el azúcar refinado, nos referimos a la sal que contienen los alimentos ultraprocesados (patatas fritas envasadas, salsas…). Cámbialo por especias o limón
  • Y, por último, aunque el alcohol también ha formado parte de la dieta mediterránea durante siglos y forma parte de nuestra cultura, la cantidad apropiada de alcohol para la prevención del cáncer es ninguna. Para beber, te recomendamos sustituirlo por agua, agua con gas, agua con limón u otras frutas o té, y evita las bebidas azucaradas y/o energéticas, ya que tampoco son un buen sustituto al alcohol.
Dieta mediterránea

Dieta mediterránea y cáncer

Los cambios de los hábitos alimentarios no sólo influyen en la salud actual sino que pueden ayudar a determinar que un individuo padezca o no enfermedades. Como indica la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer, es posible reducir el riesgo de cáncer hasta un 18% siguiendo una alimentación saludable y realizando ejercicio físico a diario. Esto, además, favorecerá el mantenimiento de un peso saludable.

Asimismo, la dieta mediterránea fomenta el disfrute de una amplia variedad de alimentos completos y nutritivos y un estilo de vida activo. 

Intenta incorporar las pautas de la dieta mediterránea en tu alimentación: puedes empezar poco a poco, introduciendo pequeños cambios. Recuerda que la alimentación es clave en la prevención contra el cáncer.

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