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Para favorecer el tránsito intestinal, puede ayudarte aumentar progresivamente el consumo de alimentos ricos en fibra y mantener una buena hidratación. Estas recetas combinan cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos de una forma sencilla para ayudarte a incorporar más fibra en diferentes momentos del día.
Si no estás acostumbrado a tomar mucha fibra, aumenta su consumo poco a poco y acompáñalo de una adecuada ingesta de líquidos para evitar que aparezcan gases o molestias.
ENTRATES
Hummus de garbanzos con zanahoria y pan integral
Los garbanzos, las verduras y el pan integral permiten incorporar fibra en una preparación sencilla. Puedes preparar el hummus con antelación y utilizarlo también en pequeñas tomas entre comidas.
Ingredientes
- 150 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2-3 cucharadas de agua
- Zumo de ½ limón
- 1 zanahoria
- 2 rebanadas pequeñas de pan integral
Preparación
- Enjuaga y escurre los garbanzos.
- Tritúralos con el tahini, el aceite, el limón y el agua hasta obtener una textura cremosa.
- Lava bien la zanahoria y córtala en bastones.
- Sirve el hummus con la zanahoria y el pan integral.
Ensalada de lentejas, tomate y aguacate
Las lentejas aportan fibra y combinarlas con verduras permite aumentarla todavía más. Es una receta rápida si utilizas lentejas cocidas y no necesita ninguna elaboración complicada.
Ingredientes para 2 raciones
- 200 g de lentejas cocidas
- 1 tomate
- ½ aguacate
- ½ pepino
- Un puñado de hojas verdes
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Vinagre al gusto
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Pela la calabaza y córtala en dados pequeños.
- Ponla en una cazuela junto con el arroz y el agua.
- Cocina a fuego suave durante unos 18-20 minutos, hasta que ambos estén muy tiernos.
- Si queda demasiado líquido, deja reposar unos minutos.
- Añade el aceite antes de servir.
Tostada integral con aguacate, tomate y semillas
Cambiar el pan blanco por pan integral o de grano entero es una forma sencilla de aumentar la fibra de las comidas habituales. El tomate y el aguacate permiten sumar alimentos vegetales sin complicar la preparación.
Ingredientes para 2 raciones
2 rebanadas grandes de pan 100 % integral
1 aguacate pequeño
1 tomate
1 cucharadita de semillas
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con un tenedor.
- Lava y ralla o corta el tomate.
- Reparte el aguacate y el tomate sobre las tostadas.
- Añade las semillas y el aceite.
PLATOS PRINCIPALES
Garbanzos con espinacas y huevo
Las legumbres y las verduras son dos fuentes importantes de fibra. Prepararlas juntas permite aumentar su presencia en la alimentación con un plato cotidiano y fácil de hacer.
Ingredientes para 2 raciones
- 300 g de garbanzos cocidos
- 150 g de espinacas
- 2 huevos
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ cebolla
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Cuece los huevos durante unos 10 minutos y pélalos.
- Pica la cebolla y cocínala con el aceite hasta que esté tierna.
- Añade las espinacas y cocina unos minutos.
- Incorpora los garbanzos escurridos y mezcla.
- Sirve con el huevo troceado por encima.
Pasta integral con verduras y salmón
La pasta integral permite aumentar la fibra frente a la pasta refinada. Acompañarla de varias verduras ayuda a que estas ocupen una parte importante del plato.
Ingredientes para 2 raciones
- 120 g de pasta integral
- 180 g de salmón
- ½ calabacín
- ½ berenjena
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del envase.
- Lava las verduras y córtalas en dados pequeños.
- Cocínalas en una sartén con el aceite hasta que estén tiernas.
- Corta el salmón en dados y añádelo a la sartén hasta que esté completamente cocinado.
- Incorpora la pasta y mezcla.
Arroz integral con verduras y tofu
El arroz integral y las verduras aportan fibra, mientras que el tofu permite incorporar una fuente de proteínas de origen vegetal. Es un plato sencillo que puedes adaptar utilizando las verduras que tengas en casa.
Ingredientes para 2 raciones
- 120 g de arroz integral
- 180 g de tofu firme
- ½ calabacín
- ½ pimiento
- 1 zanahoria
- ½ cebolla
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Cuece el arroz integral siguiendo las indicaciones del envase.
- Lava y corta las verduras.
- Cocínalas con el aceite hasta que estén tiernas.
- Corta el tofu en dados y añádelo durante los últimos minutos.
- Incorpora el arroz y mezcla.
POSTRES
Yogur con kiwi, pera y almendras
Combinar fruta con piel y frutos secos es una forma sencilla de aumentar la cantidad de fibra de una merienda o postre habitual.
Ingredientes para 2 raciones
- 2 yogures naturales
- 1 kiwi
- 1 pera
- 20 g de almendras con piel
Preparación
- Lava bien la pera y córtala en pequeños trozos sin retirar la piel.
- Pela y corta el kiwi.
- Reparte los yogures en dos boles.
- Añade la fruta y las almendras trocea
Porridge de avena con fresas y nueces
La avena, la fruta y los frutos secos permiten incorporar diferentes fuentes de fibra en una misma preparación. Además, la avena se cocina con líquido, por lo que combina fibra e hidratación.
Ingredientes para 2 raciones
80 g de copos de avena
300 ml de leche o bebida de soja
150 g de fresas
20 g de nueces
Canela al gusto
Preparación
- Pon la avena y la leche en un cazo.
- Cocina a fuego suave durante 5-7 minutos, removiendo.
- Lava y corta las fresas.
- Reparte la avena en dos boles.
- Añade las fresas, las nueces troceadas y un poco de canela.
Kéfir con naranja y ciruelas
La fruta aporta fibra y agua y puede incorporarse fácilmente a un lácteo como el kéfir. Utilizar la fruta entera permite conservar más fibra que si tomas únicamente su zumo.
Ingredientes para 2 raciones
- 250 ml de kéfir natural
- 1 naranja
- 2 ciruelas
- Canela al gusto, opcional
Preparación
- Pela la naranja y separa los gajos, conservando toda la pulpa posible.
- Lava las ciruelas y córtalas con piel, retirando el hueso.
- Reparte el kéfir en dos recipientes.
- Añade la fruta.
- Si quieres, termina con un poco de canela.
Ten en cuenta. Recuerda que aumentar la fibra debe ir acompañado de una buena hidratación. Si aparecen gases o molestias, aumenta los alimentos ricos en fibra de forma progresiva y en cantidades más pequeñas.