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Por eso, hemos seleccionado recetas sencillas, nutritivas y en raciones pequeñas, pensadas para esos días en los que tienes pocas ganas de cocinar. Puedes adaptar las cantidades a tu apetito y aprovechar los momentos del día en los que tengas más ganas de comer.
TENTEMPIÉS
Aguacate relleno de huevo y queso fresco
Una receta fría, de textura blanda y sabor suave que aporta energía y proteínas en una ración pequeña. Además, se prepara en pocos minutos y puedes dejar el huevo cocido con antelación.
Ingredientes para 2 raciones
- 1 aguacate maduro
- 1 huevo
- 60 g de queso fresco pasteurizado
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Unas gotas de limón
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
1. Cuece los huevos hasta que estén completamente hechos.
2. Pélalos y pícalos junto con el queso fresco.
3. Añade el aceite de oliva y unas gotas de limón y mezcla.
4. Abre el aguacate por la mitad, retira el hueso y rellena cada mitad con la mezcla.+
Crema de calabaza enriquecida
Su textura suave permite tomarla fácilmente en pequeñas cantidades. Los alimento utilizados para enriquecer ayudan a aumentar el aporte de energía y proteínas sin necesidad de preparar una ración grande.
Ingredientes para 2 raciones
250 g de calabaza
100 g de patata
40 g de queso crema pasteurizado
2 cucharadas de leche en polvo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Agua solo si es necesaria para triturar
Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Pela y corta la calabaza y la patata.
- Cuécelas con poca cantidad de agua hasta que estén tiernas.
- Tritura con el queso crema y la leche en polvo, añadiendo solo el agua necesaria hasta conseguir una textura cremosa.
- Incorpora el aceite de oliva y vuelve a triturar.
Patata cremosa con huevo y atún
Una receta fría, suave y fácil de preparar que reúne varios alimentos en una pequeña ración. Puedes dejarla preparada con antelación y tomarla cuando tengas más apetito.
Ingredientes para 2 raciones pequeñas
- 200 g de patata
- 1 huevo
- 60 g de atún al natural o en aceite de oliva, bien escurrido
- 2 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Unas gotas de limón, opcional
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Pela y cuece la patata hasta que esté tierna. Déjala enfriar.
- Cuece el huevo hasta que esté completamente hecho.
- Aplasta ligeramente la patata con un tenedor y mézclala con el yogur y el aceite.
- Añade el huevo picado y el atún desmenuzado.
- Mezcla suavemente y conserva en frío hasta el momento de tomarla.
PLATOS PRINCIPALES
Pasta cremosa de pollo con calabacín
La salsa ayuda a que la pasta y el pollo queden jugosos y, al mismo tiempo, permite aumentar el aporte de energía y proteínas. Reúne en un único plato diferentes grupos de alimentos, evitando tener que preparar o comer varios platos.
Ingredientes para 2 raciones
- 100 g de pasta seca
- 120 g de pollo
- 100 g de calabacín
- 60 ml de nata para cocinar
- 20 g de queso rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del envase.
- Corta el pollo y el calabacín en trozos pequeños.
- Cocínalos en una sartén con el aceite hasta que estén bien hechos.
- Añade la nata y cocina durante un par de minutos a fuego suave.
- Incorpora la pasta y mezcla.
- Añade el queso rallado antes de servir.
Merluza con puré cremoso de patata y calabacín
La merluza tiene un sabor suave y el puré aporta una textura cremosa que puede facilitar la ingesta. En un único plato puedes combinar pescado, patata y verdura sin necesidad de tomar grandes cantidades.
Ingredientes para 2 raciones
- 180-200 g de merluza o 2 lomos pequeños de merluza
- 200 g de patata
- 100 g de calabacín
- 80 ml de leche entera
- 20 g de queso rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Pela la patata y córtala junto con el calabacín.
- Cuece ambos hasta que estén tiernos y escúrrelos.
- Tritura o aplasta con la leche, el queso y la mitad del aceite hasta obtener un puré cremoso.
- Cocina la merluza a la plancha, al microondas o al vapor hasta que esté completamente hecha.
- Sirve una pequeña cantidad de puré junto con la merluza y añade el resto del aceite.
Arroz meloso con pavo y calabaza
Su textura melosa hace que resulte jugoso y fácil de comer. Además, se prepara todo en una sola cazuela y permite reunir en una única receta diferentes alimentos sin tener que cocinar varios platos.
Ingredientes para 2 raciones
- 80 g de arroz en seco
- 120 g de pavo
- 100 g de calabaza
- Caldo suave (de pollo, por ejemplo) o agua, la cantidad necesaria
- 30 g de queso crema pasteurizado
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal, opcional
Preparación
- Corta el pavo y la calabaza en trozos pequeños.
- Cocina el pavo con el aceite durante unos minutos.
- Añade la calabaza y el arroz.
- Incorpora el caldo o el agua poco a poco y cocina hasta que el arroz esté tierno.
- Retira del fuego, añade el queso crema y mezcla hasta conseguir una textura melosa.
POSTRES
Yogur cremoso con plátano y crema de frutos secos
Esta receta está lista en pocos minutos y es una opción de pequeño volumen que aporta energía y proteínas. Puedes tomarla en el desayuno, la merienda o entre comidas.
Ingredientes para 2 raciones
• 2 yogures griegos naturales de 125 g cada uno
• ½ - 1 plátano pequeño maduro, según apetito
• 1 cucharada de crema de cacahuete o almendra 100 % para las dos raciones
Preparación
- Machaca el plátano con un tenedor.
- Mézclalo con los yogures.
- Reparte la mezcla en dos recipientes pequeños.
- Añade la crema de frutos secos y mezcla ligeramente.
Bizcocho rápido de plátano y nueces
Es una opción que se prepara en pocos minutos y una pequeña porción puede servir como desayuno, merienda o tentempié. Los ingredientes seleccionados, como el huevo o los frutos secos permiten aumentar su aporte nutricional sin necesidad de tomar una cantidad grande.
Ingredientes para 2 raciones
- 1 plátano pequeño maduro
- 1 huevo
- 40 g de harina de trigo
- 2 cucharadas de yogur natural
- 15 g de nueces molidas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ cucharadita de levadura
Preparación
- Machaca el plátano.
- Añade el huevo, el yogur y el aceite y mezcla bien.
- Incorpora la harina, las nueces molidas y la levadura.
- Reparte la mezcla en dos recipientes pequeños aptos para microondas.
- Cocina hasta que el bizcocho esté completamente hecho.
Crema de queso fresco, manzana y almendra
Una receta de textura cremosa y sabor suave que puedes preparar con muy poco esfuerzo. La almendra molida permite aumentar el aporte de energía y proteínas sin añadir demasiado volumen.
Ingredientes para 2 raciones
- 150 g de queso fresco batido pasteurizado
- ½ manzana
- 15 g de almendra molida
- 1 cucharadita de miel, opcional
- Canela, opcional
Preparación
- Pela y corta la manzana en trozos pequeños.
- Cocínala en el microondas durante 2-3 minutos, hasta que esté blanda.
- Aplástala con un tenedor y deja que se temple.
- Reparte el queso fresco batido en dos recipientes.
- Añade la manzana y la almendra molida. Si lo deseas, añade un poco de miel.